யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 4

முந்தைய பகுதி:


யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 3

யோக முத்ரா

 

செய்முறை

இது பத்மாசனத்திற்கு அடுத்தபடியான ஆசனமாகும். யோகாவில் இது அமர்ந்து கொண்டு செய்யும் ஆசனமாகும். கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து, வலது காலை கைகளின் உதவியுடன் தூக்கி இடது தொடையில் அடிவயிற்றை ஒட்டினாற் போல் வைக்கவும். பின்னர் இடது காலை தூக்கி வலது தொடையில் அடிவயிற்றை ஒட்டினாற் போல் வைக்கவும். அடிப்பாதங்கள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் தரையில் படக் கூடியதாக,  முதுகு எலும்பை நேராக நிமிர்த்திக் கம்பீரமாக உட்கார வேண்டும். இவ்வாறு பத்மாசன நிலையில் உட்கார்ந்து கொண்டு கைகளை பின்புறம் அதாவது முதுகுப் புறம் கொண்டு சென்று இடது கை மணிக்கட்டுப் பகுதியை வலது கையால் பிடித்துக்கொண்டு  மூச்சை மெதுவாக விட்டவாறே உடலை முன்னோக்கிக் குனிந்து தாடையால் தரையைத் தொட வேண்டும். கீழ் இடுப்புப் பகுதியை (மூலாதாரத்தை) நினைவில் கொண்டு இயல்பான சுவாசத்தில் இருந்து கொண்டு தலையையும் தோளையும் முன்குனிந்தால் எளிதாய் வரும் சில வினாடி இந்நிலையில் இருந்தபின் தலையை நேராக முன்போல் நிமிர்த்தவும். நிமிரும் போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். ஒரு முறைக்கு 20 வினாடியாக 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

• பெண்களுக்கு சிறந்த ஆசனமாகும். கர்ப்பப்பை இறக்கம், தொப்பை, அடிவயிறு கனம், தொடை சதை கனம், இடுப்பு வலி நீங்கும்.
• பெண்களின் மாதவிடாய் நோய்கள் நீங்கும்.
• தொப்பை குறையும்.
• அஜீரணம், மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

எச்சரிக்கை

·       கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நோயால் அவதியுறுபவர்கள் இவ்வாசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

 

வீராசனம்

வீராசனம் யோகாசனங்களுள் ஒன்று. இது சமதரையில் அமரும் முறையாகும். பத்மாசனம் செய்ய முடியாதவர்களும் பத்மாசனம் செய்ய சிரமப்படுவோரும் வீராசனம் செய்யலாம்.

 

செய்முறை

கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து, வலது காலை சாதாரணமாக மடித்துக் கொண்டு இடது காலை வலது தொடையில் அடிவயிற்றை ஒட்டினாற் போல் வைக்கவும். இடது காலை மடித்து வலது காலை இடது தொடையிலும் வைத்தும் உட்காரலாம். முழங்கால்கள் தரையில் படக் கூடியதாக நேராக நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.

பத்மாசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் முதலில் வீராசனம் செய்து பழகியபின் பத்மாசனம் செய்யக் கூடியதாக இருக்கும். ஆரம்பத்தில் சிரமமிருந்தால் கால்களை மாற்றிப் போடலாம்.

பலன்கள்

இடுப்பு பலப்படும். சுறுசுறுப்போடு இருக்கலாம். இரத்தம் நன்கு சுத்திகரிக்கப்படும்.

 

நன்றி : விக்கிபீடியா, கூகுள்                          

யோகப்பயிற்சி தொடரும்...........

யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 3

 

முந்தைய பகுதி:

யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 2

பத்மாசனம்

பத்மாசனம் யோகாசனங்களுள் ஒன்றாகும். இது சமதரையில் அமரும் முறையாகும். யோகாசனத்தின் ஏனைய பயிற்சிகளிற் சிலவான பிராணயாமம், தியானம், நாடிசுத்தி போன்றவற்றை பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தே செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம் செய்ய தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. சாதாரணமாக படித்துக் கொண்டிருக்கும் நேரங்களிலும் கூட பத்மாசனம் போடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் போது பத்மாசனத்தில் அமரக் கூடாது.

செய்முறை

கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து, வலது காலை கைகளின் உதவியுடன் தூக்கி இடது தொடையில் அடிவயிற்றை ஒட்டினாற் போல் வைக்கவும். பின்னர் இடது காலை தூக்கி வலது தொடையில் அடிவயிற்றை ஒட்டினாற் போல் வைக்கவும். அடிப்பாதங்கள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் தரையில் படக் கூடியதாக நேராக நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் சின் முத்திரையுடன் (ஆள்காட்டி விரல் கட்டை விரலை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதர விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கும்) வைத்துக்கொண்டு, கண் பார்வையை மூக்கின் நுனியில் செலுத்தவும்.முதலில் இடது காலை வலது தொடையிலும் வலது காலை இடது தொடையிலும் வைத்தும் உட்காரலாம். தியானம், தவம், மன ஒருமைப்பாடு இவற்றிக்குச் சிறந்தது. நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் இந்நிலையில் இருந்து கொண்டு செய்தல் நலம்.

பத்மாசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் முதலில் வீராசனம் செய்து பழகியபின் பத்மாசனம் செய்யக் கூடியதாக இருக்கும்.

பத்மாசனம் செய்யும் போது குனியக்கூடாது.

தொடக்கத்தில் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். பழகப் பழக சரியாகி விடும். ஆனால் வலி வந்தால் ஆசனத்தை நிறுத்தி, இளைப்பாறவும்.

பலன்கள்

இடுப்பு பலப்படும். சுறுசுறுப்போடு இருக்கலாம். இரத்தம் நன்கு சுத்திகரிக்கப்படும்.

நன்றி : விக்கிபீடியா, கூகுள்                                     யோகப்பயிற்சி தொடரும்...........

யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 2

  

முந்தைய பகுதி:

யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 1

சூரிய நமஸ்காரம்

 

சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் எளிதாக செய்யக் கூடிய ஆசனம் சூரிய நமஸ்காரம். கதிரோனைப் போற்றி வணங்கி அவனது அருளை,ஆசிகளைப் பெறும் விதத்திலும்,கதிரவாநிடமிருந்து சக்தியை இழுத்து வாங்கிக் கொள்ளும் விதத்திலும் அமைந்திருப்பதால் சூர்ய நமஸ்காரம் என்று பெயர் வந்தது. கதிரவனைத் தெய்வமாக வணங்கும் நாட்டில் அவனுக்கு நன்றி கூறி சக்திகளைப் பெற்று கொள்ளும் அடிப்படையில் இந்த ஆசனங்கள் அமைந்திருப்பதால் இதை தமிழர்களின் ஆசனம் என்று கொள்ளலாம்.

சூர்ய நமஸ்கார -ஆசன நிலைகள்

 

பயிற்சி-1
முதல்படியாக இரு கைகளையும் அழகுறக் குவித்துக் கும்பிடும் நிலையில் நிற்கவும். பிறகு நேரே கண்களைப் பார்க்கும்படி அமைக்கவும். மூச்சை உள்ளே நன்கு இழுத்து மார்பை மேலே ஏற்றி(வயிற்றை யும் லேசாக மேலேற்றி) கும்பிடும் கைகளை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொண்டு அமைதியாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

 

பயிற்சி-2
கைகளை உயர்த்தி உடலை முடிந்த அளவு பின்னால் வளைக்கவும்

பயிற்சி -3
அடுத்து மூச்சை வெளியே விட்டவாறே உடலைக் குனியச் செய்து, கைகளைக் கால்களுக்கு முன்பாக தரையில் (உள்ளங்கை பதியுமாறு) வைக்கவும்.
கவனம் - மூட்டுக்களோ, கைகளோ சற்றும் வளையலாகாது. முகம் லேசாக முழங்கால்களைத் தொட்டபடியும் இருக்கலாம்.

 

பயிற்சி-4
கைகளை அப்படியே (தரையில் வைத்த நிலையிலேயே) இருத்தி, வலது காலின் முழங்காலை மட்டும் முன்னால் மடக்கி, இடது காலை பின்னால் வளையாமல் நன்கு நீட்டவும். பிறகு காலை நகர்த்தாமல் மார்பை உயர்த்தி முதுகையும், கழுத்தையும் மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்த வாறே சற்று பின்புறமாக வளைத்திட வேண்டும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.

பயிற்சி-5
வலது காலையும், இடதுக் காலையும் பின்னோக்கிக் சேர்த்து நீட்டி (குதிகால் மேலே உயர்ந்து)கைளை மட்டும் அப்படியே வைத்திருக்கவும். முகம் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.அதாவது உடலின் மற்ற பாகங்கள் தரைக் மேலே தூக்கி நிற்க, உள்ளங்கையையும், பாதங்களின் விரல்களும் மட்டுமே தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.ஒரு முக்கோண அமைப்பு வர வேண்டும். உடலின் பாரம் முழுவதும் கைகளின் மீது விழ வேண்டும்.(அதற்காக முக்க வேண்டாம்) எந்த ஒரு பாகமும் வளையலாகாது (முட்டிகள் உள்பட)இந்த ஆசன நிலை முழுவதும் மூச்சை தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்திருப்பது அவசியம்.

 

பயிற்சி-6
அடுத்தபடி முழங்கைகளையும், முழங்கால்களையும் சற்றே கீழிறக்கிய நிலையில் பிருஷ்டப் பகுதி மட்டும் தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நிற்கட்டும்.உள்ளங்கை முதலில் மற்ற பாகங்கள் தரையைத் லேசாகத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் மூச்சை நன்கு வெளியே விட வேண்டும்.

 

பயிற்சி-7
ஏழாவது நிலையாக மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்தவாறே தலையையும், மார்பையும் மேலே நிமிர்த்தவும். தலையை கூடிய வரை பின்னே வளைக்கவும். உடலின் கனத்தை உள்ளங்கைகளிலும், முழங்காலிலும் படும்படி அமைக்கவும்

 

பயிற்சி-8
அடுத்தபடி, கை கால்கள் முந்திய நிலையில் அப்படியேஇருத்தி வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மட்டும் முடிந்தவரை மேலே உயர்த்திடுங்கள். அதை மேலே உயர்த்தும் போது, குதிகால்களை நன்கு தரையில் அழுத்தி வைத்துக் கொள்க. முக வாய்க்கட்டையை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொள்க.தலையை உட்புறமாகத் தொங்க விடுங்கள். முழங்கால்கள் (முட்டிகள்) சற்றும் வளையலாகாது. இந்த நிலையில் மூச்சை வெளி விடாமல் தம் கட்டிஉள்ளேயே வைத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.இரு நொடிகள் இந்நிலையில் (முக்கோணம் போல)நிற்கவும்
பயிற்சி-9
அடுத்ததாக, இடது காலை மட்டும் முன் வைத்து இரண்டு கைகளுக்கு நடுவில் தரையில் வைத்து விடுங்கள். வலதுக் காலை பின்னால் நன்கு (முட்டி மடியாமல்) நீட்ட வேண்டும்.இந்தப் பயிற்சி 9 நிலையிலும் மூச்சை தம் பிடித்து உள்ளேயே மார்பு விம்ம (வெளியே விடாமல்) வைத்திருக்க வேண்டும்.

 

பயிற்சி-10
அடுத்து வலது காலை இடது காலோடு சேர்த்து ஒட்டியிருக்குமாறு வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி உள்ளங்கைகள் தரையில் பதிய குனிந்து நிற்க வேண்டும். தலை உட்புறமாக குனிய வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையும் 3-வது ஆசன நிலையும் ஒன்றேதான்.இப்போது மூச்சை வெளியே விட்டு விட வேண்டும்.

 

பயிற்சி-11
படத்தில் காட்டியபடி, கைகளை மேலே உயர்த்திய நிலையில் நின்று கொண்டு,முடிந்த அளவுக்கு உடம்பை பின்னாலே வளைக்கவும். தலை நிமிர்ந்து நேராக மேலே பார்க்கட்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளே இழுக்கலாம். பின்னர் நிமிர்ந்து வெளி விடலாம்.

 

பயிற்சி-12
கடைசியாக நின்ற நிலை அதாவது மூச்சை அமைதியாக உள்ளுக்குள் இழுத்தவாறே இரண்டு கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் அழகுற நிற்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியிட்டு ஓய்வு எடுக்கவும்.
இப்படி பன்னிரண்டு நிலைகளையும் வரிசை தவறாமல், தாறு மாறாக குனிந்து வளைந்து இடையில் ஓய்வெடுத்தல் என்று முறையில்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஒழுங்காக செய்தால்தான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் முழுப் பயனும் கிட்டும். இதற்குள் ரத்த ஓட்டச் சுற்று இரண்டு மூன்று சீரான நேர்ச் சுற்றுகள் சுற்றியிருக்கும். இதில் 12 நிலைகளுக்கும் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் முறைகள் முக்கியம் கவனித்து செய்யுங்கள்.

 

பலன்கள்

 

உடலின் எல்லாப் பாகங்களும், உள்ளூறுப்புக்களுமே நல்ல பயன்களை எய்துகின்றன. இதன்சிறப்பு இப்போது விளங்குகின்றதா? மேலும் நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் நல்ல பயிற்சி பெற்று சீரான ரத்த ஓட்டம் பெறுகின்றன. நாடிகளெல்லாம் பலமடைகின்றன. அனைத்துச் தசைகளும் உருண்டு, திரண்டு வளர்ந்து உடனே கட்டழகுடன் திண்ணென்று பார்க்கப் படு கவர்ச்சிகரமாக அமைந்து விடுகிறது. நுரையீரலும், இதயமும் நல்ல சுவாச முறைகளைப் பெற்றதனால் வலிவடைந்து கோளாறுகளின்றி ஒழுங்காகச் செயலாற்று கின்றன. ஒருவித நோயும் மனிதனை அண்டவேஅண்டாது.

 

நன்றி : விக்கிபீடியா, கூகுள்

முந்தைய பகுதிகள்:
யோகாசன பயிற்சி - பகுதி - 1

 

 யோகப்பயிற்சி தொடரும்...........